Các cách để chọn thức ăn lành mạnh

  • Ngũ cốc ăn sáng

Hầu hết các loại ngũ cốc tương tự nhau trong khẩu phần và lượng calo nhưng khác nhau về hàm lượng chất xơ và đường, theo phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Mua những loại có ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần và ít hơn 12 gam đường mỗi khẩu phần. Cách duy nhất đường trong ngũ cốc là tốt cho bạn là nếu nó đến từ trái cây sấy khô, và không ở dạng xi-rô ngô fructose cao, mật đường, hoặc mật ong.

Nói chung, càng ít nguyên liệu càng tốt (ví dụ, lúa mì vụn thường chỉ là như vậy). Giữ gần 5% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị của nhóm tuổi (RDA) của bạn càng tốt, và chắc chắn không tiêu thụ quá 20% với ngũ cốc của bạn.

  • Bánh mỳ

Tìm  loại bánh mì không quá 100 calo và 150 miligram natri mỗi lát, và ít nhất 3 gam chất xơ (loại trừ bánh mì trắng).

Và không phải tất cả bánh mỳ đều tốt.Thay vào đó, hãy tìm bánh mì có nghĩa là “100% ngũ cốc nguyên hạt”.

Và thật quan trọng  để đọc danh sách thành phần. Toàn bộ lúa mì, yến mạch, hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác phải là thành phần đầu tiên, trái ngược với bột tinh chế. Nếu bột mì nguyên hạt được liệt kê đầu tiên và tiếp theo là bột khác, bánh mì sẽ có ít chất xơ hơn. Hạn chế mật đường và các chất tạo ngọt khác.

  • Quán ăn nhanh

Chú ý đến hàm lượng protein, cùng với lượng calo, chất béo, đường và chất xơ, trong những noshes di động này. Mua tốt nhất có ít nhất 5 gram protein và 3 gam chất xơ, ít hơn 10 gram đường, và không quá 200 calo, nếu đó là một món ăn nhẹ.

Nó có thể chứa 300 calo nếu đó là một bữa ăn, Gans nói, và 8-10 gram protein là tốt, nhưng 20 gram có lẽ là quá nhiều. Giới hạn bản thân với khoảng 10 gram chất béo tổng cộng và không quá 1 gram chất béo bão hòa, mà còn kiểm tra xem chất béo đến từ đâu. “Quả hạch là nguồn chất béo tốt nhất trong một quán bar bán đồ ăn nhanh”, Gans nói.

  • Lò vi sóng

Ngay cả các lựa chọn ít cal có thể chứa hơn 30% lượng natri hàng ngày của bạn. “Bạn cần phải so sánh thương hiệu với thương hiệu, bởi vì hầu hết các bữa tối đông lạnh sẽ có nhiều muối hơn họ nên,” Gans nói. “Hãy tìm những người có tỷ lệ phần trăm nhỏ nhất của giá trị hàng ngày.”

Ngoài ra, hàm lượng chất béo và calo là một vấn đề với những bữa ăn này. Chúng có thể bao gồm các chất béo chưa bão hòa từ dầu ô liu và cá hồi nhưng không chứa chất béo bão hòa từ kem hoặc bơ. Cũng nhằm mục đích cho ít hơn 500 calo. Và vì đây là một bữa ăn, hãy đảm bảo bạn có 10 gram protein hoặc nhiều hơn cho mỗi khẩu phần.

Nhưng nhớ rằng bạn có thể sẽ không có đủ rau từ bữa tối đông lạnh, vì vậy hãy thưởng thức món salad bên.

  • Rau đông lạnh

Nếu bạn không có rau tươi, những cái đông lạnh có thể lấp đầy khoảng trống xanh. Tuy nhiên, hãy chọn các sản phẩm chỉ chứa nước sốt rau. “Tôi đảm bảo nếu họ được làm bằng bất cứ điều gì, nó thường là một loại kem hoặc sốt phô mai, và bạn tốt hơn nếu bạn chỉ làm cho riêng của bạn,” Gans nói.

Nếu bạn thích thêm hương vị, rắc phô mai Parmesan lên rau. Một nửa cốc dùng cho Chim Cải xanh và Sốt pho mát chứa 90 calo, 3 gram chất béo bão hòa và hơn 20% lượng natri hàng ngày của bạn, trong khi cùng một khẩu phần bông cải xanh hấp với một thìa phô mai Parmesan chứa 37 calo, 2 gam chất béo và khoảng 5% natri hàng ngày của bạn.

  • Súp

Ở dưới mức 20% RDA natri của bạn (khoảng 460 mg cho một khoản trợ cấp hàng ngày là 2.300 mg, hoặc 300 mg cho 1.500 mg). Một số công ty chế biến các món súp có hàm lượng natri thấp nằm trong phạm vi này.

Lượng calo nên được giới hạn ở mức 200 mỗi khẩu phần trừ khi món súp cấu thành toàn bộ bữa ăn của bạn, trong trường hợp đó bạn có thể đạt tới 400 calo.Và kiểm tra kích thước phục vụ. A thường có thể chứa hai phần ăn, và ăn toàn bộ điều có thể đưa bạn vượt quá giới hạn natri của bạn.Protein là một lợi thế, và một món canh có thể làm cho một bữa ăn nhẹ hoặc một phần bữa ăn nếu nó có từ 5 đến 10 gram protein. Nếu đó là toàn bộ bữa ăn của bạn, nó phải có ít nhất 10 gram.

  • Cơm và mì ống

Chọn gạo và mì ống có nhiều chất xơ, và tốt nhất là mì ống 100% nguyên hạt. Gạo lứt không có nhiều chất xơ, nhưng nó có nhiều gạo trắng hơn.

  • Sữa chua

Sữa chua có thể là một cách thấp calo để có được protein và canxi, nhưng chọn loại sai, và bạn có thể ăn một lượng với nội dung dinh dưỡng tương tự như của kem.

Chọn các loại ít chất béo, với ít nhất 6 gram protein. Sữa chua Hy Lạp có nhiều đạm hơn mỗi khẩu phần ăn sữa chua, nhưng sữa chua Hy Lạp chứa đầy chất béo có thể chứa tới 18 gram chất béo bão hòa.

Sử dụng ít hơn 20 gram đường cho mỗi khẩu phần. Chọn một phiên bản có đường thấp hơn, từ 6 đến 12 gram, như sữa chua nguyên chất, sau đó thêm trái cây ngọt của riêng bạn.Và sữa chua có hàm lượng natri thấp.

Leave a Reply