Các động tác giúp cổ hoạt động tốt

Động tác căng giãn tư thế nằm:

Nhóm cơ tập: Cơ dưới gai, cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau trên ngoài vai khi tập.

Cách tập:

  • Nằm nghiêng trên bàn, với thân người nằm trên cánh tay của bạn, có thể kê đầu bằng gối cho tiện nghi;
  • Sử dụng tay không đau đè vào tay đau xuống dưới cho đến khi nào thấy đau;
  • Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây và lặp lại 4 lần trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày.

goi-y-cac-bai-tap-giup-phuc-hoi-khop-vai-sau-chan-thuong-body-2

Động tác căng giãn tư thế nằm nghiêng

Động tác tập chèo thuyền:

Nhóm cơ tập: Cơ bậc thang giữa và dưới.

Cách tập:

  • Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo;
  • Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân;
  • Tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau với tay sát thân mình.

Chú ý: Giữ chắc vai khi tập; không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống.

Xem thêm đọc kết quả đo loãng xương

Tập xương bả vai:

Nhóm cơ tập: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

  • Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường;
  • Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể. Giữ khoảng 10 giây, thư giãn và làm động tác tiếp theo. Làm khoảng 10 lần.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

Tập co, kéo khớp vai:

Nhóm cơ tập: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

  • Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường;
  • Với tay cầm tạ, từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

Tập co duỗi vai:

Nhóm cơ tập: Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid ngực.

Cách tập:

  • Cũng nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do.
  • Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rồi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Tập với trọng lượng nhẹ nhất, không dùng tạ.

Xoay trong vai tư thế nằm nghiêng:

Nhóm cơ tập: Cơ dưới vai, cơ tròn lớn.

Cách tập:

  • Nằm nghiêng trên nền cứng, tay đau ở bên dưới, khuỷu tay vuông góc;
  • Từ từ nâng cẳng tay với tạ lên theo chiều ngang cơ thể, để cho cánh tay và vai xoay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Không xoay người khi nâng tạ lên.

Xoay ngoài với tay gấp 90 độ:

Nhóm cơ tập: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập:

  • Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo;
  • Giữ vai 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay. Sau đó từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay (như hình bên) tối đa có thể.

Chú ý: Luôn giữ khuỷu tay ngang bằng với vai.

Tham khảo https://signutra.com.vn/cach-bo-sung-dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi-hieu-qua

Chấn thương khớp vai là chấn thương thường gặp. Để hạn chế tác hại của nó thì khi bị chấn thương khớp vai người bệnh nên đi khám ở những bệnh viện có chuyên khoa để được các bác sĩ khám, chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị tốt nhất, giúp cho bệnh nhân có thể trở lại với cuộc sống hàng ngày sớm nhất.

Sữa MAXVIDA TM – Dinh dưỡng cân bằng cho người lớn – Sống khỏe mỗi ngày!

sản phẩm sữa maxvida

  • Cung cấp 32 dưỡng chất thiết yếu: Tăng cường sức khỏe
  • Omega-3 & Omega-6: Bảo vệ sức khỏe tim mạch
  • Không chứa cholesterol, acid béo chuyển đổi (transfat)
  • Cung cấp vitamin & khoáng chất: chống oxy hoá, tăng cường sức đề kháng
  • Cung cấp năng lượng: Giảm mệt mỏi
  • Không chứa gluten: Sử dụng được cho người không dung nạp gluten

Thương Hiệu : Signutra
Xuất xứ : Hoa Kỳ.

Leave a Reply