Vai trò của canxi và thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Canxi

Canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương. Gần 99% canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương. Canxi kết hợp với các khoáng chất khác để tạo thành các tinh thể cứng giúp xương chắc khỏe và cấu trúc.

Một lượng nhỏ canxi được hấp thụ vào máu; canxi này rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của tim, cơ, máu và dây thần kinh. Xương hoạt động giống như một ngân hàng canxi, nếu bạn không nạp đủ canxi từ chế độ ăn uống của bạn, cơ thể sẽ rút canxi từ “ngân hàng xương” của bạn để sử dụng cho các bộ phận khác của cơ thể. Nếu cơ thể bạn rút nhiều canxi hơn mức ký gửi, mật độ xương (sức mạnh của xương) sẽ giảm dần và bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Nhu cầu canxi

Canxi từ thực phẩm

Cách tốt nhất để có được lượng canxi khuyến nghị cho độ tuổi của bạn là ăn một chế độ ăn giàu canxi. Hàm lượng canxi trong thực phẩm thay đổi đáng kể, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm ‘giàu canxi’.

Khuyến nghị: 3-5 khẩu phần thức ăn giàu canxi mỗi ngày (số lượng khẩu phần phụ thuộc vào mức độ canxi trong mỗi thực phẩm)

Xem danh sách sau đây về  hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm khác nhau

Mẹo tăng lượng canxi

  • Thực phẩm từ sữa chứa hàm lượng canxi cao dễ hấp thu – bao gồm 3 khẩu phần mỗi ngày trong chế độ ăn uống bình thường của bạn, ví dụ: ly sữa (250ml), bồn sữa chua (200g), lát phô mai (40g). Các lựa chọn ít chất béo chứa hàm lượng canxi tương tự.

  • Hãy thử cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi chứa xương giàu canxi

  • Sử dụng sữa chua trong súp hoặc salát

  • Thêm sữa hoặc sữa bột gầy vào súp hoặc thịt hầm

  • Hãy thử các sản phẩm làm từ đậu nành và đậu phụ có chứa canxi

  • Bao gồm bông cải xanh, bắp cải mù tạt, Bok Choy, bạcbeet, dưa chuột, cần tây và đậu xanh trong chế độ ăn uống thông thường của bạn

  • Ăn nhiều hạnh nhân, quả sung khô và quả mơ khô

  • Các sản phẩm được bổ sung canxi (ví dụ như một số ngũ cốc ăn sáng) có thể giúp cải thiện lượng canxi của bạn.

Canxi – chúng ta có hấp thụ mọi thứ không?

Không phải tất cả canxi chúng ta tiêu thụ được hấp thụ. Đó là bình thường cho một lượng nhỏ canxi bị mất và bài tiết. Đây là yếu tố vào lượng khuyến cáo cho tuổi của bạn. Tuy nhiên, các yếu tố khác có thể dẫn đến mức độ hấp thụ canxi thấp bất thường và nên được thảo luận với bác sĩ của bạn, ví dụ:

  • Hàm lượng vitamin D thấp

  • Quá nhiều caffeine và rượu

  • Chế độ ăn nhiều phytates (ví dụ: một số loại ngũ cốc và cám) hoặc oxalate (ví dụ: rau bina, đại hoàng)

  • Một số điều kiện y tế (ví dụ: bệnh celiac, bệnh thận) và một số loại thuốc (ví dụ: prednison, prednisolon)

Bổ sung canxi cho người già

Loãng xương Úc khuyên bạn nên cố gắng lấy canxi bạn cần từ chế độ ăn uống của bạn. Khi điều này là không thể, một bổ sung có thể được yêu cầu. Loãng xương Úc khuyến cáo liều 500-600 mg mỗi ngày, bổ sung trong phạm vi này được coi là an toàn và hiệu quả.

Các chất bổ sung phổ biến nhất là canxi cacbonat, canxi citrate hoặc hydroxyapatite. Các chất bổ sung có thể ở dạng viên uống (nuốt), viên sủi, viên nhai hoặc bột hòa tan.

Bổ sung canxi thường được dung nạp tốt và đôi khi được kết hợp với bổ sung vitamin D (theo yêu cầu). Dùng chất bổ sung theo chỉ dẫn và nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.

Canxi có đủ không?

Canxi chỉ là một trong những thành phần thiết yếu để chăm sóc xương của bạn. Đối với những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương (bao gồm cả những người đã trải qua gãy xương) chỉ riêng canxi là không đủ để ngăn ngừa gãy xương. Điều trị loãng xương cũng được yêu cầu, theo lời khuyên của bác sĩ. Thông thường các bác sĩ kê đơn bổ sung canxi để đi kèm với điều trị.

Sữa Maxvida™ sữa bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Leave a Reply